9 डरपोक बातें पोषण विशेषज्ञ कह सकते हैं अपने चयापचय तोड़फोड़ सकता है

सबसे खराब चीजें जो आपके चयापचय को धीमा कर सकती हैं

एक बनाए रखना स्वस्थ जीवनशैली कभी-कभी चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर अगर खेल में अन्य कारक हैं, जैसे कि ए काम का व्यस्त कार्यक्रम ,छुट्टी का समय, या सिर्फ एक चीज जिसे हम कहते हैंजिंदगी। वही कारक आपके प्रभाव को भी प्रभावित कर सकते हैं उपापचय


तो वास्तव में चयापचय क्या है? मायो क्लिनीक कहते हैं कि यह प्रक्रिया है, आपके चयापचय में एक व्यवधान इसे कठिन बना सकता है कैलोरी घटाना

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The THIRTY (@thethirty) द्वारा साझा किया गया एक पोस्ट 22 मई 2019 को सुबह 9:04 बजे पीडीटी

यह पता लगाने के लिए कि आपके चयापचय में क्या गड़बड़ हो सकती है, हम बदल गए सलाह के लिए पोषण विशेषज्ञ उन चीजों पर जो इसे बंद कर सकती हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप यहां और वहां कुछ मोड़ बना सकते हैंअपने चयापचय को बढ़ावा दें, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या बनाए रखना चाहते हैं तो यह एकमात्र उत्तर नहीं होगा। यह हमेशा मूल बातों के लिए नीचे आता है: 'आहार और जीवन शैली की समग्र गुणवत्ता हमारे समग्र स्वास्थ्य में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है - हम भोजन को कैसे संसाधित करते हैं और कैसे पचाते हैं, इसका उपयोग शरीर में कैसे किया जाता है और यह हमारे समग्र स्वास्थ्य और जोखिम को कैसे प्रभावित करता है लंबे समय में चयापचय रोगों का कहना है एलिसिया रोमानो , एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के लिए एक राष्ट्रीय प्रवक्ता।

1. खाने के लिए पर्याप्त नहीं


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एमी शापिरो एमएस आरडी सीडीएन (@realnutrition) द्वारा साझा की गई एक पोस्ट 25 अप्रैल, 2019 को दोपहर 3:11 बजे पीडीटी



हां, आपने उसे सही पढ़ा है। लेकिन नहीं, यह आपको खाने के लिए स्वतंत्र नहीं देता है अंतहीन डेसर्ट । एमी शापिरो, एमएस, आरडी, सीडीएन, संस्थापक और निदेशक कहते हैं, 'हम सभी को लगता है कि हम जितना कम वजन कम करेंगे उतना कम खाएंगे।' असली पोषण । 'हालांकि, पर्याप्त नहीं खाने से हमारा चयापचय कम हो सकता है। हमारे शरीर की जरूरत है पर्याप्त कैलोरी हमारी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए, और जब हम इसे कम-बदल देते हैं, तो हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से ऊर्जा भंडार को रखने के लिए अपने जल को धीमा कर देता है। इसलिए जब आप पर्याप्त कैलोरी खाते हैं, तो आपके शरीर को स्टोर या आरक्षित नहीं करना पड़ता है, इसलिए हम अधिक कुशलता से जलाते हैं। '


संगति यहाँ महत्वपूर्ण है। 'लगातार नहीं खा सकतेअपने चयापचय को फेंक दो। (मैं ग्राहकों को दिन भर में हर तीन से चार घंटे खाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।) छोटे भोजन खाने और नियमित रूप से खाने का कार्यक्रम रखने से चयापचय स्थिर और स्वस्थ रह सकता है, '' यासी अंसारी , एमएस, आरडी, सीएसएसडी, पोषण और डायटेटिक्स अकादमी के लिए एक राष्ट्रीय प्रवक्ता।

यदि आप रुक-रुक कर उपवास की कोशिश करना चाहते हैं, तो अंसारी इसे प्रति सप्ताह एक या दो दिन करने की सलाह देते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करते हैं कि आप अपनी कैलोरी की जरूरतों को 'सामान्य' दिनों में खाएं और कम खाएं।


2. चरम आहार

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एलिसा गुडमैन (@elissagoodman) द्वारा साझा की गई एक पोस्ट 14 मार्च 2019 को शाम 5:58 बजे पीडीटी

यह समझ में आता है जब आप पहले वॉच-आउट के बारे में कई के बाद से सोचते हैं सुपर-प्रतिबंधक आहार बहुत कम खाने के लिए बुलाओ। समग्र पोषण विशेषज्ञ और शुद्धिकरण विशेषज्ञ कहते हैं, 'कई लोग वजन कम करने के लिए खुद को सख्त कैलोरी-प्रतिबंध कार्यक्रमों पर रखते हैं, लेकिन वास्तव में यह चयापचय समारोह को लाभ नहीं देता है।' एलिसा गुडमैन । 'मेरा सुझाव है कि मेरे अधिकांश ग्राहक अपने शरीर को वे कैलोरी देते हैं जो उन्हें ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। यदि आप बहुत तीव्रता से डाइटिंग कर रहे हैं, तो आप 'भुखमरी मोड' में प्रवेश कर सकते हैं। इसकी वजह से हार्मोनल और सेलुलर परिवर्तन जो आपकी भूख और प्यास को धीमा करते हुए आपकी ड्राइव करते हैंवसा जलने की क्षमताऔर मांसपेशियों की वृद्धि। आपका शरीर ऊर्जा के संरक्षण के साधन के रूप में अपनी सभी आवश्यक प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है क्योंकि यह भोजन के रूप में पर्याप्त ईंधन का उपभोग नहीं कर रहा है। '

कठोर आहार परिवर्तन आपके चयापचय को भी प्रभावित कर सकते हैं। 'इसके अलावा, हम जानते हैं कि यो-यो डाइटिंग (यानी, डाइटिंग, वज़न कम करना, फिर से डाइटिंग करना, वज़न कम करना, वज़न कम करना), जिसे वेट साइक्लिंग के रूप में भी जाना जाता है, मोटापे और अन्य चयापचय स्थितियों के विकास के दीर्घकालिक जोखिम से जुड़ा हो सकता है,' रोमानो कहते हैं। 'वजन प्रबंधन के लिए सबसे अच्छा तरीका? एक संतुलित भोजन कार्यक्रम जो गुणवत्तापूर्ण भोजन और जीवनशैली में बदलाव को प्राथमिकता देता है। ”


3. नींद की कमी

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The THIRTY (@thethirty) द्वारा साझा किया गया एक पोस्ट 2 मई 2019 को सुबह 8:30 बजे पी.डी.टी.

सेवाशुभरात्रि की नींदजीवन में ज्यादातर चीजों के लिए हमेशा महत्वपूर्ण है। अंसारी कहते हैं, '' शोध से नींद और वजन के बीच संबंध का पता चला है। 'सटीक तंत्रों का अध्ययन अभी भी किया जा रहा है। अपर्याप्त नींद ghrelin (एक हार्मोन जो भूख / भूख को बढ़ाता है) और लेप्टिन (यह बताता है कि हम भरे हुए हैं, जिससे भूख कम हो जाती है) जैसे हार्मोन को बदल सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी ग्लूकोज चयापचय (ग्लूकोज को तोड़ने की क्षमता में कमी) को बदल सकती है और हार्मोन, लेप्टिन और घ्रेलिन को प्रभावित कर सकती है (लेप्टिन को कम कर सकती है और घ्रेलिन को बढ़ा सकती है)। जिन लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, वे भोजन के विकल्प बनाने की अधिक संभावना रखते हैं जो वसा और शर्करा में अधिक होते हैं, बड़े हिस्से खाते हैं, और आशाओं की अपेक्षा में आवेगी भोजन से संबंधित निर्णय लेने की अधिक संभावना होती है ऊर्जा को बढ़ावा देना एक रात खराब नींद के बाद। '

सोने का अभावआपके शरीर के भोजन को संसाधित करने के तरीके को भी प्रभावित कर सकता है। 'नींद की कमी इंसुलिन संवेदनशीलता को भी प्रभावित कर सकती है,' रोमानो कहते हैं। 'जब आपका शरीर इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है, तो आप अपने द्वारा खाए जा रहे भोजन का सही तरीके से उपयोग नहीं कर पाते हैं, जिससे वजन बढ़ने का अवसर पैदा होता है।'

4. दवाएँ

'कुछ दवाएं आपके वजन को प्रभावित कर सकती हैं। कुछ के लिए, यह एक चयापचय बदलाव से संबंधित हो सकता है, और दूसरों के लिए, यह उस तरह से संबंधित हो सकता है, जब ये दवाएं हमारी भूख और भूख हार्मोन को प्रभावित करती हैं। ' 'एंटीसाइकोटिक्स, एंटीडिप्रेसेंट, मिर्गी की दवाएं और स्टेरॉयड सहित दवाएं वजन बढ़ने से जुड़ी हो सकती हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इन प्रकारों की सभी दवाएं वजन बढ़ने का कारण नहीं बनती हैं, और मैं आपके डॉक्टर से किसी भी दवा के संभावित दुष्प्रभावों के बारे में बोलने की सलाह दूंगा। ' यदि आप साइड इफेक्ट के रूप में अवांछित वजन बढ़ने का अनुभव कर रहे हैं, तो रोमनो आपके डॉक्टर से किसी भी संभावित और उचित विकल्प के बारे में बात करने और आहार और जीवनशैली में बदलाव पर आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने का सुझाव देता है।

गुडमैन ने कुछ ऑफर किया पूरक सिफारिशें इसका सकारात्मक प्रभाव हो सकता है: 'नारियल का तेल और एमसीटी तेल मेरे पसंदीदा में से दो हैं क्योंकि इन्हें लागू करना बहुत आसान है और कुछ अद्भुत हैं चयापचय बढ़ाने के गुण । मैं अक्सर सलाह देता हूं कि मेरे ग्राहक अपनी सुबह की कॉफी के लिए एक चम्मच एमसीटी तेल या स्मूदी को आगे के दिन के लिए अपने चयापचय को किक-स्टार्ट करने के लिए जोड़ते हैं। नारियल का तेल खाना पकाने और पकाने के लिए मेरे पसंदीदा तेलों में से एक है, और अदरक में कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए भी पाया गया है। '

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5. गर्म बारिश

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The THIRTY (@thethirty) द्वारा साझा किया गया एक पोस्ट 13 मई 2019 को सुबह 7:03 बजे पीडीटी

आपको भाप से भरी बारिश के लिए अलविदा कहने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन ठंडे पानी का एक झटका आपके शरीर को कुछ अच्छा कर सकता है। 'एक मजेदार चयापचय बूस्टर ठंडी बारिश ले रहा है। न केवल ठंडा पानी आपके शरीर को गर्म रखने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है, जिससे अधिक कैलोरी जलती है, बल्कि यह स्वस्थ भूरे वसा को भी सक्रिय करता है जो हानिकारक वसा (सफेद) वसा को खत्म करने में मदद करता है। इष्टतम परिणामों के लिए, वैकल्पिक रूप से 20 सेकंड गर्म पानी और 20 मिनट ठंडे पानी में कुछ मिनटों के लिए स्नान करें, 'गुडमैन कहते हैं।

6. खराब खाद्य विकल्प

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The THIRTY (@thethirty) द्वारा साझा किया गया एक पोस्ट 16 मई, 2019 को सुबह 8:39 बजे पीडीटी

'नहीं खा रहा हैखाद्य पदार्थों की विविधताअंसारी कहते हैं, '' यह आपके चयापचय को भी संतुलित कर सकता है। 'लक्ष्य सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट और हृदय-स्वस्थ वसा) के साथ लगातार भोजन करना है। प्रोटीन एक बड़ा है: प्रत्येक भोजन में प्रोटीन खाने से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है। (मैं आम तौर पर प्रत्येक भोजन में कम से कम तीन से चार औंस प्रोटीन प्राप्त करने की सलाह देता हूं।) प्रोटीन का सेवन करते समय भोजन का ऊष्मीय प्रभाव (चयापचय दर बढ़ जाती है) अधिक होता है, जिससे शरीर चबाने और खाने के दौरान अधिक ऊर्जा खर्च करता है । लक्ष्य? खाओ पूरे खाद्य पदार्थों की विविधता प्रत्येक बैठने पर, और सुनिश्चित करें कि आपके पास प्रत्येक भोजन / नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन हो। '

और आप इससे दूर रहना चाहते हैं अत्यधिक भोजन : 'हम जानते हैं कि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में आहार ( परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट , जोड़ा गयाशक्कर / स्वीट्स) इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि से भी जुड़ा हो सकता है। जब आपका शरीर इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है, तो आप अपने द्वारा खाए जा रहे भोजन का सही तरीके से उपयोग नहीं कर पाते हैं, जिससे वजन बढ़ने का अवसर पैदा होता है। ' लेकिन वह यह भी कहती हैं कि संयम में एक मीठा इलाज आपके चयापचय को पूरी तरह से बर्बाद नहीं करेगा, और यह सब नीचे आता है, आपने इसे एक संतुलित समग्र आहार और जीवन शैली की गुणवत्ता का अनुमान लगाया है।

7. नॉट आउट वर्किंग

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The THIRTY (@thethirty) द्वारा साझा किया गया एक पोस्ट 24 मई 2019 को प्रातः 10:16 बजे पी.डी.टी.

फिर भी एक और सत्र में पसीना निकलने का कारण। ’नहीं पर्याप्त काम करना चयापचय को कम कर सकता है। अंसारी कहते हैं, व्यायाम के बाद वसा रहित द्रव्यमान (एफएफएम) प्राप्त करने से बीएमआर (आपके शरीर को काम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या) बढ़ाने में मदद मिल सकती है, 'अंसारी कहते हैं। 'यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशी वसा की तुलना में कहीं अधिक चयापचय रूप से सक्रिय है। आमतौर पर, अधिक मांसपेशियों अधिक कैलोरी जला सकते हैं। '

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप बड़े होते हैं, जब आपका चयापचय धीमा होने लगता है। अंसारी कहते हैं, '' प्रत्येक दशक में 2% से 3% बीएमआर में कमी होती है, जो वयस्क पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए देखी जाती है। '' 'यह शरीर की संरचना में बदलाव के कारण होने की संभावना है, या तो एफएफएम में कमी या वयस्कता के दौरान शरीर में वसा में वृद्धि। एक अध्ययन के अनुसार, जब 50- से 65 वर्षीय पुरुषों ने प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अपने FFM को बढ़ाया तो चयापचय में 8% की वृद्धि हुई। एक अन्य अध्ययन में वृद्ध व्यक्तियों के लिए एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम पाया गया, जिससे एफएफएम में चयापचय को बढ़ावा मिला। इससे पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि में भाग लेना, चाहे एरोबिक या प्रतिरोध प्रशिक्षण, चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जो उम्र बढ़ने के कारण घट सकता है। '

से संबंधितकितना व्यायामआपको मिलना चाहिए, रोमनो का कहना है कि सामान्य सिफारिशों को शुरू करने के लिए मध्यम एरोबिक गतिविधि के 150 मिनट या साप्ताहिक रूप से जोरदार एरोबिक गतिविधि के 75 मिनट हैं।

8. केवल कार्डियो वर्कआउट करना

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The THIRTY (@thethirty) द्वारा साझा किया गया एक पोस्ट 3 जनवरी, 2019 को सुबह 8:07 बजे पीएसटी

आप सूची में सात नंबर पढ़ने के बाद अधिक काम करने की योजना बना सकते हैं, लेकिन यदि आप केवल कार्डियो कर रहे हैं, तो आप अपने वर्कआउट का अनुकूलन नहीं कर सकते हैं। शापिरो जोड़ने का सुझाव देता है प्रतिरोध प्रशिक्षण इस मिश्रण के लिए: 'जैसे-जैसे हम उम्र (30 वर्ष से अधिक) होते हैं, हम धीरे-धीरे मांसपेशियों को कम करना शुरू कर देते हैं, इसलिए प्रतिरोध और / या वजन प्रशिक्षण शामिल करने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रकार का व्यायाम है, क्योंकि यह मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। मांसपेशियों में जितना अधिक द्रव्यमान होता है, हमारा चयापचय उतना ही अधिक होता है, क्योंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। कार्डियो बढ़िया है , लेकिन यह हमारे चयापचय में वृद्धि नहीं करता है। और नहीं, आपने वजन प्रशिक्षण से बहुत अधिक नहीं जीता है। हालाँकि, यदि आप ऐसा नहीं करते हैं! '

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9. यात्रा

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The THIRTY (@thethirty) द्वारा साझा किया गया एक पोस्ट 1 जून 2019 को सुबह 10:55 बजे पीडीटी

यह एक कारक हो सकता है, खासकर जब यह यात्रा के दौरान आपकी नींद की आदतों की बात आती है। 'बार-बार यात्राचयापचय को प्रभावित कर सकता है अगर यह आपके नींद चक्र को परेशान करता है। अंसारी कहते हैं, 'लगातार यात्रा के दीर्घकालिक प्रभावों पर अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता होती है।' 'हालांकि, सर्कैडियन मिसलिग्न्मेंट (कई प्रकार की परिस्थितियों के रूप में परिभाषित किया गया है जैसे कि अनुचित रूप से समय पर नींद और जागना, नींद की गड़बड़ी / लय के साथ जागना) भूख-उत्तेजक हार्मोन (लेप्टिन और गेललिन), ग्लूकोज चयापचय और मूड को प्रभावित कर सकता है।' यात्रा करते समय, वह समायोजन का सुझाव देती हैआपके सोने और खाने की आदतेंअपने गंतव्य के लिए अनुकूल करने के लिए।